第十七章 内外家跑步初现端倪

“一般来说，人体骨胳肌用力时，如果用力的方式较为轻微，则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩、产生力量；随着骨胳肌用力强度的增加，快缩红肌（粉红肌）与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。因此，人体肌肉在用力较轻的状态下，由于慢缩红肌的肌肉特征，促成骨胳肌的活动时间提高；当运动的强度增加后，则因为快缩白肌易疲劳的特征，使得骨胳肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。”

“慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。”

“快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。”

“快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。快缩红肌（粉红肌）兼爆发力和持久力，这种肌肉能爆发出超越本身肌肉质量的力量，这种肌肉类型，本身新陈代谢很快，即使不运动，能能保持体型。”

“由此可见，如果一个人的骨胳肌中，拥有极高比例的快缩白肌，那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳；如果骨胳肌中，拥有90％以上的慢缩红肌，那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客。”

“那么，作为一个格斗家最需要的就是第三种类型肌肉，快缩红肌（粉红肌）！”

“这种肌肉是可以靠运动和饮食转化的，运动后减少脂肪摄入量，增加蛋白质摄入”

具体方式：

“增加蛋白质的摄取，减少食用淀粉。少油少盐，营养均衡是根本。要增加粉红肌、降低体脂肪，需要多吃蛋白质少吃淀粉。蛋白质可以增加肌肉纤维的弹性，减量的淀粉能帮身体加速新陈代谢，但完全不吃淀粉绝不可取，反而容易复胖又不健康。”

“早餐：多吃蛋白质。”

“一夜的睡眠之后，要为一天的热量消耗打基础，可以多摄取一些蛋白质，让身体能快快吸收足够能量。低脂牛奶，煎蛋和面包都是不错的选择。”

“午餐：蛋白质、淀粉、蔬果比例为3：2：1 ”

“中午要继续补充能量，以3份蛋白质2份淀粉1份水果的比例，分量充足又没有负担。鱼类，青菜和白饭中午都可以放心食用。”

“晚餐：多吃纤维质。”

晚上新陈代谢变慢，蔬果的比例要跟淀粉一样多，夜晚的消化吸收才不会受阻，粗粮纤维质丰富又含淀粉，是夜间主食的首选。糙米饭，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭档。

运动后：补充蛋白质。

运动后不要马上吃高蛋白的食品，休息1小时后身体吸收热量的速度减慢再补充蛋白质，粉红肌才会稳固。低脂牛奶和白煮蛋是补充体力的好选择。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度，不增长耐力；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量、速度提高，耐力增长但不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

所以，只要用10-15RM的负荷来训练，就会训练到快缩红肌！

（RM指的是每组重量的极限次数，10-15RM的训练强度是指一组能做10-15个竭力的重量训练,主要是针对肌肉的体积围度增大和肌肉耐力的练习。）

目前来看，只有李小龙是练粉红肌比较完美的。你看他体重身材不突出，却有着惊人的爆发力和耐力。这反驳了某些人的 体重、体格=攻击力、战斗力。这也是为什么在泰国练泰拳的人很矮小精悍，但攻击力、耐力各方面都很完善。

三师兄秦伟钻念完，自己都觉得舌头直，口腔干巴巴的。再看下面，师兄弟姐妹们很多都打着呼噜，个别的还留着哈喇子，一脸朦胧睡意。

“喂，喂，我说师兄弟姐妹们，太不给面子了吧，我在上面念的口干舌燥，你们下面呼呼大睡？”

“三师兄讲课结束了？结束了。”师兄弟姐妹们呼啦啦走光，都回宿舍睡了，小无看着可怜的三师兄，道：“三师兄，我也回去睡了，大师兄二师兄早跑了。”

“小师弟，你叫什么名字？谢谢你对我的支持。”伟钻内心激动不已，你看人家小师弟，多有礼貌？这帮家伙……”

第二天早起，天还没亮，五点多点，搏击训练部的全体学生都要晨跑。平头师兄武志带队，围着东风渠从花园路跑到107国道再转回来，一圈下来，最少五公里。

小无紧跟在二师兄小熊身后，小熊挤眉弄眼地道：“小师弟敢不敢和我打个赌？”

小无纳闷，挠挠头看着小熊。

“咱俩跑三圈，谁后跑完，晚上吃饭带女朋友。”小熊两眼放光，戏谑地挑逗道。

“二师兄哪里的话？我欢迎你带嫂子来呀。”小无撅嘴。

“咱说的是女朋友，明白吗，小师弟？”小熊用肩膀碰碰他。

“我不懂。”

“你就说赌不赌吧？怂啦？”小熊面带轻蔑地激将他道。

“谁怕谁？我从小到大，跑步从来没输过！”小无抬起下巴，头刚好够着二师兄的肩膀。

“那好，二师兄可不客气啦。”小熊说完，速度忽然提上去。

小无紧跟身后，师兄弟们相视而笑，东风渠边站着监督员，曹刚。

曹刚自打小无进沧海搏击俱乐部，没人告诉他，曹刚是干嘛的，哪个职位；今个早上第一次跑步，小无发现了，曹刚能代替师父出来监督跑步，说明级别不低，应该是师叔级别的，不过看年纪和杨玉，小熊不差上下，这么多师兄弟都老老实实的晨跑，曹刚的威信可见一斑。

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